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 Ahorre
calorías—Sustituya
Por Nery Ynclán
agosto/septiembre 2005
Las pequeñas decisiones que se toman en el mercado, frente
al refrigerador o en el restaurante pueden significar mucho
para su salud. “He visto pacientes que han bajado 20 libras
en un año con tan sólo un cambio que han hecho, tal como
eliminar el consumo de alcohol o los postres”, dice Claudia
González, dietista de Miami. “Hay tanta gente de 50 y 60
años que sigue comiendo como si todavía tuviera 20 ó 30”.
Los expertos en nutrición dicen que simples sustituciones en
la dieta pueden significar una reducción de miles de
calorías, y pueden prevenir el colesterol alto, la
hipertensión y la diabetes.
Al procesar los plátanos en el microondas, en vez de
freírlos, se eliminan 120 calorías por pieza, más las grasas
que elevan el colesterol. Al cambiar de la cerveza regular a
la light, o de dieta, se elimina un cuarto de las calorías
contenidas en cada vaso.
Pero no equipare la sustitución con la privación, nos dice
Malena Perdomo, dietista de Denver y vocera sobre asuntos
latinos de la Asociación Dietética Americana. “La gente se
concentra demasiado en lo que no puede comer cuando, en
realidad, debería preguntarse: ‘¿Será este alimento bueno
para mí? ¿Tendrá todos los nutrientes que necesito?’ ”, nos
dice. Las sustituciones y disminuciones de alimentos
favoritos una vez a la semana constituyen pasos pequeños
hacia un estilo de vida más saludable.
Para comenzar un nuevo régimen dietético, aquí le
proporcionamos unas simples recomendaciones de los expertos:
1. Reemplace la leche entera o del 2 por ciento por una del
1 por ciento o descremada. Todas tienen la misma cantidad de
calcio.
2. Utilice cebolla, especias, albahaca, cilantro, pico de
gallo y pimienta, en vez de sal.
3. Compre pastas, tortillas y pan integral en lugar de las
variedades procesadas y enriquecidas. La fibra no sólo ayuda
a mantener el nivel de colesterol bajo, sino también ayuda a
evitar el estreñimiento.
4. Limite la porción dulce del desayuno (por ejemplo, pan
dulce) a una vez a la semana; el resto de los días, consuma
avena y bayas, que son ricas en vitaminas y fibra.
5. Incluya en sus ensaladas la espinaca, cargada de hierro,
calcio y vitamina E, en vez de lechuga repollada. Añada
nutrientes como huevos duros, carnes magras o pescado, y
otras frutas y verduras.
6. Cocine los frijoles con cubitos de caldo en vez de
codillos de jamón u otras carnes, y evite los frijoles
fritos, ya que contienen mucha grasa y calorías.
7. Pruebe los tamales vegetarianos con quesos bajos en grasa
y ají verde, para evitar el consumo innecesario de grasas.
8. Sustituya los postres o las meriendas con alto contenido
graso por una ración de yogurt con pasas, melón con requesón
bajo en grasas o galletitas integrales con mantequilla de
maní o queso magro.... ¡¡Buen provecho!! |
